俗话说“人老腿先老，腿老膝先老”。

    膝关节，由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂、损伤机会最大的关节之一，属于滑车关节。

    而老年人随着年龄的增长，身体机能的退化，是引起膝关节退行性（骨性）关节炎的主要原因之一。中老年后，身体的组织器官都会不同程度地发生退行性变化，而骨和关节组织也不例外，尤其好发于承重的关节和多活动的关节，膝关节便是其中之一。此外，如关节内骨折、糖尿病、长期不恰当地使用肾上腺皮质激素等因素，均可促进退行性变化的形成，加速已存在的膝关节退行性关节炎的发展。

    膝关节疼痛是膝关节退行性关节炎的主要症状，表现为钝痛，晨起或关节处于某一位置过久后，疼痛最为明显，并伴有僵硬感，稍加活动后可减轻。但活动过多时，由于膝关节摩擦频繁又感疼痛，气候变化时疼痛会加重。除疼痛外，膝关节周围会有肿胀、渗液、肌肉萎缩，甚至出现关节畸形，活动受限。

    如果本来就有膝关节疾患，无法避免的会顾虑锻炼是否会加重膝关节损伤和疼痛，而不敢进行膝关节锻炼。但实际情况是，加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防膝关节损伤和增强膝关节稳定性的最佳途径。

    如何正确锻炼膝关节？

    热身：在锻炼之前先热身，轻轻地揉捏或拍打下肢肌肉，散步2分钟，并配合活动上肢。

    直腿抬高训练：康复训练的经典式，主要锻炼大腿前侧的股四头肌。优点是对膝关节基本不产生压力感。具体方法是：躺在床上或瑜伽垫上，一侧屈膝，脚踩在地面。另一侧下肢缓慢伸直抬起，逐步达到另一侧膝关节的高度，保持3-5秒，每天三组，每组10-15次。

    负重提踵（踮脚尖）：主要锻炼小腿后侧比目鱼肌。具体方法是手扶椅背或者楼梯扶手取站立位，慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒后缓慢放下。每天3组，每组10-15次。后期增加难度时，可以开始单脚锻炼。

    靠墙静蹲：属于进阶锻炼。具体方法是背靠墙站立，头倚墙，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部在缓慢下降过程中始终保持紧靠墙壁；每天2组，保持10-15秒。需要注意的是蹲的不能太深，否则反而会损伤到膝关节。