大家知道，腰椎是脊柱运动的枢纽，各种急性损伤、慢性劳损、椎间盘退行性变等病因均可导致脊椎失稳，因椎小关节错位、椎体滑移、椎小关节滑膜嵌顿等可使椎管变窄、椎间孔变窄等刺激压迫神经根、脊髓、交感神经，从而出现脊柱相关疾病症状，因此脊柱失稳是发病的主要因素。要预防腰腿痛，应增强其稳定性。脊柱的稳定性来源于内外两方面，内源性稳定在于椎间盘压力和周围韧带的紧张性限制；外源性稳定则是由脊柱周围肌肉以及胸、腹腔内外的肌肉提供的。内外两方面的共同作用是脊柱维持其生理功能的根本保障，就其作用而言，脊柱的外源性稳定远比内源性稳定重要。锻炼腰背肌、腹直肌及腹横机这样一组脊柱前后方拮抗的肌肉，就犹如加固桅杆四周的缆绳一样，增强脊柱的稳固。 研究发现，腰椎伸屈运动中，椎管、黄韧带、椎间盘及椎间孔均可发生相应的变化。据此，有人采用腰椎伸屈椎管造影术检查腰椎管，从中发现部分患者椎管狭窄与体位有关。研究结果指出：屈曲位可使椎管容积增加。人体从伸直位改为腰椎屈曲位，椎管容积增加3.5～6.0ml。因此采用腹肌锻炼治疗腰椎管狭窄症，可取得良好效果。以腹肌锻炼为主的运动处方，目的在于增强腹肌力量，以扩大椎管容量，纠正椎管狭窄。
今天给大家介绍一些有关腰椎管狭窄的自我锻炼的运动处方。该运动处方由10节腹肌锻炼为主的徒手体操组成，采用仰卧位准备体位，腹肌锻炼动作配合呼吸进行。 运动处方动作组成说明 动作说明 | 运动量 | 注意事项 | 动力性呼吸 | 10次 | 鼻吸口呼为一次 | 抬头望膝 | 4-10次 | 仰卧位屈曲髋膝关节 | 仰卧右手托枕后，肘触左膝 | 4-10次 | 左右交替，屈曲髋膝关节 | 仿蹬自行车 | 4-10次 | 仰卧位双手叉腰 | 双手伸向膝部作起坐动作 | 4-10次 | 仰卧位屈曲髋膝关节 | 全仰卧起坐 | 4-10次 | 仰卧颈保持屈曲，腰椎前屈，双肩稍离开地面 | 屈曲髋膝关节 | 4-10次 | 左右交替 | 双下肢并拢直腿举起放下 | 4-10次 | 下肢要求并拢伸直 | 两下肢左右摆动 | 4-10次 | 两手叉腰此为放松活动 | 自我腹部按摩 | 5min | |
上述动作每日进行1～2次，每次30～40min，坚持锻炼。活动中动作和呼吸应同时进行，可避免由此而产生的血压上升和心脏负荷的加重。根据肌肉疲劳和超量恢复的规律，肌力练习应引起一定的肌肉疲劳，否则不能达到练习的目的。但不能引起过度疲劳，要求循序渐进，量力而行。
作者：疼痛科康复治疗师 郭丽珠 | 
